Vatsalihastreeni – Tehokas treeniohjelma aloittelijoille ja ammattilaisille
Hyvät vatsalihakset ovat monen kuntoilijan tavoite, ja syystäkin! Vahvat vatsalihakset tukevat kehon ryhtiä, parantavat tasapainoa ja voivat auttaa vähentämään selkäkipuja.
Artikkelissa esittelemme tehokkaan vatsalihastreeniohjelman, joka sopii niin vasta-alkajille kuin kokeneemmillekin kuntoilijoille. Muistathan kuitenkin, että upea sixpack ei toteudu pelkästään vatsalihastreenillä, vaan vaatii kokonaisvaltaista treeniohjelmaa.
Lue myös: Hyvä HIIT-treeni kotona – katso video
Aloittelijan vatsalihastreeniohjelma
Alkuun on hyvä aloittaa perusliikkeillä, jotka vahvistavat vatsalihaksia kokonaisvaltaisesti. Tässä treeniohjelmassa keskitytään neljään tehokkaaseen liikkeeseen, jotka aktivoidaan vatsalihakset eri kulmista.
1. Kyykkyyn nosto
Aloita selinmakuulla jalat koukussa ja jalat lattialla. Nosta ylävartaloa ja samalla ojenna kädet eteenpäin kohti polvia. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja palaa hallitusti takaisin lähtöasentoon. Toista liike 10-15 kertaa.
2. Jalkojen nostot
Makaa selinmakuulla jalat suorina ja kädet sivuilla. Nosta jalat hitaasti kohti kattoa pitäen ne suorina. Pidä hetki ylhäällä ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Toista liike 10-15 kertaa.
3. Sivutaivutukset
Istu lattialla jalat koukussa ja pidä kädet pään takana. Kallista ylävartaloa ensin oikealle ja palaa takaisin keskelle. Toista sama vasemmalle puolelle. Tee liikettä 10-15 toistoa per puoli.
4. Lankku
Asetu lankkuasentoon kyynärpäät maassa ja varpaat ojennettuina. Pidä vartalo suorana ja vatsalihakset aktiivisina. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin ja toista 3-5 kertaa.
Tämä treeniohjelma sopii aloittelijoille, sillä se ei vaadi erityisiä välineitä eikä aiempaa kokemusta vatsalihastreenistä. Liikkeet ovat tehokkaita ja aktivoivat vatsalihakset monipuolisesti.
Ammattilaisen vatsalihastreeniohjelma
Jos olet jo kokenut kuntoilija ja haluat haastaa vatsalihaksiasi entisestään, tässä treeniohjelmassa on muutamia edistyneempiä liikkeitä.
1. Jalkojen nostot roikkuen
Ripusta itsesi vaikkapa leuanvetotangon avulla ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Toista liike 10-15 kertaa.
2. Russian twist painon kanssa
Istu lattialla jalat hieman koukussa ja pidä kädet rinnan edessä. Käännä vartaloa ensin oikealle ja kosketa käsillä lattiaa. Palaa takaisin keskelle ja toista sama vasemmalle puolelle. Voit tehdä liikkeen lisäpainolla esimerkiksi käsipainon avulla. Tee liikettä 10-15 toistoa per puoli.
3. Kiertävä lankku
Asetu lankkuasentoon kyynärpäät maassa ja varpaat ojennettuina. Käännä vartaloa ensin oikealle ja nosta oikea käsi kohti kattoa. Palaa takaisin keskelle ja toista sama vasemmalle puolelle. Pidä vatsalihakset koko ajan aktiivisina. Tee liikettä 10-15 toistoa per puoli.
4. Jalkojen nostot renkailla
Ripusta itsesi renkaisiin ja nosta jalat suorina kohti kattoa. Pidä vatsalihakset tiukkoina ja laske jalat hallitusti takaisin alas. Toista liike 10-15 kertaa.
Tämä treeniohjelma haastaa vatsalihakset uudella tavalla ja sopii kokeneemmille kuntoilijoille. Muista kuitenkin aina kuunnella kehoasi ja tehdä liikkeet oikealla tekniikalla.
Yhteenveto
Vatsalihastreeni on tärkeä osa kokonaisvaltaista kuntoilua. Tämä artikkeli esitteli sekä aloittelijoille että ammattilaisille sopivia treeniohjelmia, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihaksia. Aloittelijan kannattaa aloittaa perusliikkeillä ja edetä vähitellen haastavampiin liikkeisiin. Ammattilaiselle tarjottiin muutamia edistyneempiä liikkeitä, jotka haastavat vatsalihakset entisestään. Muista kuitenkin aina tehdä liikkeet oikealla tekniikalla ja kuunnella kehoasi.
